斷食,才是最道地,同時也是「吃自己」的生酮飲食!

說到去年在減肥領域裡最火紅的話題,大概就「生酮飲食」跟「斷食」了。自《台客劇場》分別拍出了兩部分別講生酮飲食及斷食的影片後,特別是直指現今糖尿病醫療方針的缺失,這兩樣東西的討論度在網路上瞬間暴增。

  • 《台客劇場》講生酮

  • 《台客劇場》講斷食

營養學領域有時跟信仰很像,不信的就是不信,有些還會拿著教科書教條,明晃晃跟你說哪裡有問題,但只要願意嘗試且執行正確,往往都能嘗到這看似「離經叛道」的飲食方法所帶來的好處。

但有意思的是,生酮飲食依舊被主流營養學排斥在外,甚至健身、運動相關領域,也不推薦這種會降低運動表現,能量效率過差的飲食方法(能量效率是不是真的差我們等等會說)。但斷食或間歇斷食的下場可比生酮飲食要好多了,不光是市井小民愛用它來減肥,連許多健身愛好者,在減脂期也會間歇斷食個幾天來幫助自己達標。

生酮飲食的「生酮」兩字,是指透過極低碳水化合物、少量蛋白質、高脂肪的飲食方式,讓人體能直接使用脂肪轉換成「酮」,取代葡萄糖作為能量來源。一般人之所以會接觸到生酮飲食,撇開之前網路上的火紅討論,大概只會以為這東西是用來治癲癇,剛好可以減肥這樣。跟威而剛一樣,是一種無心插柳的成果。

然而,生酮飲食的誕生,是1924年一位羅素・威爾德(Russell Wilder)博士,為了複製斷食所帶來的療效才設計出的飲食方法,並將它命名為「生酮飲食」(Ketogenic Diet)。

也就是說,沒有比斷食更「生酮」的飲食法了,斷食才是「真・生酮飲食」,反對生酮飲食卻認同斷食的功效,在邏輯上是一件非常詭異的事。

一、斷食期間的能量供給

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當然,口說無憑,既然斷食是「真・生酮飲食」,它會讓我們身體發生什麼事呢?上面這張圖來自斷食生理學權威George Cahill的研究,很清楚告訴我們能量代謝上的變化:

第一階段:餵養(Feeding)

吞進最後一口食物,也就是斷食開始的0~6小時,血糖上升,胰島素也隨之出動讓身體進入儲能狀態,除了把葡萄糖送進細胞作為能量使用,也根據身體的耗能狀況,讓多餘的葡萄糖轉換成肝醣或脂肪。

第二階段:後吸收(Postabsorptive Phase)

斷食後6~24小時,血糖跟胰島素同時下降,開始動用肝醣做為能量來源。如果你是少量多餐的奉行者,最多只能走到這個階段(四小時吃一次的還會卡在第二階),然後怨嘆怎麼都瘦不到體脂肪。

第三階段:糖質新生(Gluconeogenesis)

斷食後24小時到第二天,肝醣用得差不多了,糖質新生啟動,把胺基酸(來自蛋白質)轉成葡萄糖來用,如果你有規律斷食的習慣,這個階段的蛋白質來源其實是身體的廢棄組織,換言之,你正在「吃自己」。

值得一提的是,在這階段已經開始燃燒體脂肪了,程度較少而已。

第四階段:生酮(Ketosis)

斷食後第二到三天,生酮飲食的「生酮」的真正由來。因為胰島素夠低,能大規模動用體脂肪,產出酮體來使用。大腦在這個階段,也會開始使用酮體當作能源,下次再有人跟你說大腦只能使用葡萄糖當能量,記得把下面這張圖給他看。

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圖片一樣來自George Cahill的研究,β-hydroxybutyrate跟acetoacetate都是酮體的成份,大腦消耗的能量裡有75%來自酮體。

第五階段:蛋白質保留(Protein Conservation)

斷食後第五天開始,生長激素增加,保留肌肉組織不被消耗,這個階段身體能量全面由酮體接管,體脂肪更因為不斷被挖去使用而直直落。

但要走到第五階段真的因人而異,除非真的是頑固型肥胖,同時有專人監督斷食期間的身體狀態,否則大多只要規律斷食到生酮的第四階段,就能保有良好體態跟健康狀態。我自己最多也只做到48小時斷食而已。

二、生酮飲食是怎麼被設計出來的?

明白了斷食後的五個階段能量轉換,應該不難理解為何生酮飲食可以模擬斷食的效果:

1、用極少量(甚至是零)的碳水化合物快速通過第一跟第二階段。

2、少量蛋白質,除了確保生命之必需,也不能在第三階段停留太久,很多生酮飲食失敗的,就是蛋白質吃太多,卡在糖質新生過不去。

3、成功過了第三階段,生酮飲食主軸裡的大量脂肪,讓身體進入第四階段生酮,燃燒脂肪讓酮作為能量來源。

對照生酮飲食的極低碳水化合物、少量蛋白質、大量脂肪的飲食比例,斷食也是一樣:

1、零碳水化合物(啊就都沒吃東西)。

2、來自身體廢棄組織的少量蛋白質。

3、最大的儲存倉庫——體脂肪。

斷食,才是最道地,同時也是「吃自己」的生酮飲食!一般而言,用生酮飲食要進入到第四階段順利「生酮」(前提是正確執行),大概要二星期到個把月不等,因人而異。但斷食的話,直接48小時就可以了。

三、生酮飲食為什麼為人所詬病?

撇開酮酸中毒這種低層次的FAQ,就算生酮飲食在降體脂有神速效益,仍會被運動界人士認為會降低運動表現,特別是練重訓最怕的「肌力下降」。

問題就出在「酮適應」。甚至貿然從正常飲食直接斷食的,也會遇上相同問題。

「酮」跟「葡萄糖」是不同的能量,無法像方唐鏡一樣在線裡線外進進出出,任意轉換使用。在米飯這類碳水化合物的餵養下,大多數人早就習慣使用葡萄糖當能量,要轉換到「酮」勢必需要時間,在順利適應之前,會先有一段「弱化過渡期」,「肌力下降」只是其中之一,可能還有其他像頭暈、起疹子之類哩哩摳摳的症狀,一樣因體質而異。

多數追求運動表現的朋友,無法忍受這段弱化期,但只要撐過一段時間適應之後(大概一到兩個月),自然能恢復以往狀態,甚至更上一層樓。像我自己就常常斷食36小時去打拳擊,可以同時應付高強度間歇跟肌力訓練。

喔對了,酮適應後再回去吃碳水化合物,也會發生「碳水適應不良」的問題(最典型的就一吃碳水化合物馬上昏昏欲睡),但因為大家都吃碳水化合物習慣了,所以不會有人同情你,反而會取笑你幹嘛犯賤去試什麼生酮飲食,呵呵。

四、結論

1、「生酮飲食」跟「斷食」本質上是同一件事,差別在生酮飲食用膳食中的脂肪來生酮(聽起來像廢話),而斷食則是用身體組織,特別是體脂肪來生酮。

2、「斷食」比「生酮飲食」更快達到燃燒體脂的效果,但不適應症狀也比生酮飲食來得快,通常是生酮飲食一陣子讓身體適應酮的使用,再轉斷食,過程應該是自然而然,不用勉強。

3、長期一日兩餐的規律間歇斷食16~18小時,也有助身體燃燒脂肪生酮,所以若考慮到酮適應的問題,從一日兩餐入門斷食會比較適合。

4、酮適應後若能搭配斷食,平常的飲食就不需要拘泥於生酮飲食,像我現在是低碳飲食(也就是碳水化合物可以多吃一點點),再搭配一日兩餐的間歇斷食,身體只要變成慣於燃燒脂肪的系統,體脂肪根本堆不起來。

(警語:斷食記得傾聽身體聲音,尋求專業醫療協助監督,如有不適請立即停止斷食,切勿勉強。)

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