生酮飲食的「酮」到底是什麼?

要理解斷食的好處,一定要從生酮飲食的「酮」說起,一般人聽到生酮飲食,大概以為要吃一堆肉、喝一堆油,接著營養師跳出來說飽和脂肪有害健康,生酮飲食所產出的「酮」,會讓人有酮酸中毒掛掉的危險,搞得一堆人對生酮飲食聞之色變,聽到你在吃生酮好像看到外星人一樣,但明明自己胖得跟什麼一樣,還會問你說幹嘛不老實運動就好……

 

所以我們回到源頭,來說說「酮」到底是什麼東西。但在這之前,我們先來定義一下生酮飲食一詞。

 

生酮飲食的由來

 

大口吃肉,甚至喝油,是一般人對生酮飲食的刻板印象,但真正的生酮飲食,其實指的是斷食。「生酮飲食」一詞的誕生,最早源於1924年一位羅素・威爾德(Russell Wilder)博士,他發現人體在長時間斷食後,身體會逐漸使用酮作為能量,為了模擬這種以酮為能量的生理狀態,博士將斷食期間的進食比例照抄,將高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物的飲食方式命名為「生酮飲食」。

 

等等,是不是有哪裡不對?斷食期間的進食比例是怎麼回事,明明斷食期間就沒吃東西啊。是的,這才是重點,正因為斷食期間沒有吃任何東西,身體只能透過自我分解來產生能量,在「吃自己」的情況下,正好是極低碳水化合物(只有少少的肝醣,而且用完就沒了)、適量蛋白質(身體廢棄物細胞)、高脂肪(堆積如山的體脂肪),這正是世人所皆知的「生酮飲食」。

 

也就是說,斷食跟生酮飲食根本師出同門,甚至生酮飲食的源頭根本就是斷食!斷食才是開山祖師,而一般人認知的「生酮飲食」,只是為了模擬斷食效果而生,甚至可以這麼說:市面上定義生酮飲食,只是為了模擬斷食期間「吃自己」的進食比例。所以我想替大家釐清一下生酮飲食一詞,至少以後在網路上看到這詞,你要能知道作者是取哪種定義:

 

狹義生酮飲食:

 

泛指高脂肪、極低碳水化合物的飲食方式,沒記錯的話,我記得有學術期刊可是明確下定義,總熱量只能有10%來自碳水化合物,什麼吃肥肉、喝油都屬此類,也是最容易有爭議的一種。最常被人攻擊說生酮飲食不健康會出事的,也是這種狹義生酮飲食。

 

廣義生酮飲食:

 

只要能讓身體以酮為能量(簡稱入酮),通通都可以稱作生酮飲食!所以你根本可以不用像狹義版的生酮飲食這麼機巴,只要簡單的低醣(碳水化合物可以來到總熱量20%,運動量大的甚至可以到30%),再搭配斷食,你一樣可以「生酮」,而且是完全客製化的生酮。

 

說個題外話,如果真的要推廣生酮飲食的好處,我覺得換個說法會比較好,你可以把所有「生酮飲食」的字眼通通換成「低醣加斷食」,效果更好,也更不會引起主流學派的攻擊,畢竟生酮飲食可是直接跟人家的教科書對幹,低醣加斷食可是很多歐美巨星選擇的飲食控制法,潮多了。

 

雙引擎的人體

 

說到人體能量來源,有基本常識的都知道葡萄糖這玩意兒,不光你行住坐臥、追趕跑跳需要它,連坐在椅子上思考、作白日夢,大腦的高速運轉也需要消耗能量,甚至很多人會告訴你,大腦「只」能拿葡萄糖當作能量。

 

而葡萄糖的來源有兩個:一個是眾所皆知的碳水化合物,米飯、麵包、各式各樣的精緻澱粉等垃圾食物,通通都算;而另一個,則是身體的糖質新生(Gluconeogenesis)作用,把蛋白質或是游離脂肪轉變成葡萄糖。

 

另一個不為人知的能量來源,則是本篇文章的主角「酮」,只有在適量蛋白質、低碳水化合物的比例下,身體才會開始透過分解脂肪產生「酮」作為能量,這也是生酮飲食一詞的內涵,意思是「能產生酮作為能量」的飲食方法。

 

正如副標題所說,人體本身是可以使用酮及葡萄糖這兩種能量的雙引擎系統,你不妨把人類進入農耕時期當作兩種能量的分界點,狩獵加採集的糧草徵收人因為有一餐沒一餐的不固定進食(剛好是斷食的效果),外加又只能吃些肉、莓果之類的低醣飲食,身體往往是以酮為能量在發動;等到有了農田,糧食也不缺了,固定進食再加上吃的多是米、麥這類碳水化合物,身體也逐漸轉為由葡萄糖作為能量來源。

 

既然人體可以運用酮及葡萄糖這兩種能量,你應該會想問以下兩個問題:

 

1、既然是雙引擎,那人體可以同時使用葡萄糖跟酮嗎?

 

我不知道你說的「同時」是什麼意思,如果是指一起存在,那是正常的,重點在比例,人體無法五五波同時使用酮及葡萄糖作為能量,也就是說,我們只能選擇兩種其中之一作為主要能量來源。事實上,你去看這兩種能量的飲食方法就能看出端倪,以酮為主要能量的生酮飲食,跟以葡萄糖為能量的混合飲食,碳水化合物的比例已經是有你沒我的背道而馳,跟丟銅板一樣,要嘛是字要嘛是公,永遠沒有中間的。

 

2、同樣都是能量,酮跟葡萄糖到底差在哪?

 

差很多。在《超級大腦飲食計畫》一書中,將葡萄糖比喻為容易造成環境污染的火力發電,而酮則是乾淨無毒的太陽能發電,同樣作為能量供給身體所需,但兩者的後續反應可大為不同。包括各種癌症、肥胖衍生出的二型糖尿病、心血管疾病,以及被稱作第三型糖尿病的失智症,都可以從中找到葡萄糖的痕跡。

 

我不是說以葡萄糖做能量就一定會中上面幾項大獎,而是你的飲食習慣如果讓你老是用葡萄糖為主要能量,那失控的機率會大增,失控的風險也會難以收拾。

 

至於酮,那可就好處多多。有歷經斷食3~5天經驗的朋友,一定明白這種神清氣爽、頭腦反應大為提升的狀態是多爽的感覺,是的,酮對大腦才是最乾淨最有效率的能量,像道家的辟穀、西方的食氣,這些靈修領域都會透過斷食技術讓身體進入酮態,讓大腦昇華到更高一層的境界。

 

你也可以說,「酮」是開發人體潛能的催化劑。

 

3、只能透過吃東西才能入酮嗎?

 

其實如果你前面有仔細讀的話,一定可以明白只要什麼都不吃,自然可以入酮。會把這題特別拿出來講,實在是因為人們往往有種「我一定要吃點什麼」的戰術性焦慮,殊不知,商人最喜歡的就是這種想法的人。

 

你可以把酮分成「內酮」跟「外酮」,顧名思義,內酮來自身體內部的體脂肪,長時間斷食可得(3~5天),簡單說,透過斷食入酮,不僅能嚐到入酮後的身心美妙感,還能幫你減肥,實在是摸蛤仔兼洗褲的好方法。

 

至於外酮,則是狹義生酮飲食的作法,透過椰子油、MCT油、肥肉之類的外來食物,讓身體入酮,但時間就稍微長了一點,從3週到8週不等,端看個人體質跟運動狀況。

 

前面說到商人,倒也不見得是壞事,資本主義的好處就是只要有需求,就一定會有人開發出相對應商品。在台灣的營養學界還在為生酮飲食吵得不可開交時,人家美國國防部早就知道酮對人體的好處,跟HVMN公司合作開發出一款能量飲,叫「HVMN Ketone Ester」,宣稱只要一瓶喝下去,能瞬間達到斷食5天左右的入酮狀態,簡單講就是嗑藥提升狀態,而且沒有副作用。

 

這不是業配,這一瓶HVMN Ketone Ester要價30美金,我自己也不打算花這個錢去體驗,只是在書裡讀到這項資訊跟大家分享,順便讓大家知道人家國外對酮的研究已經是如火如荼的展開,還用來提升士兵的戰鬥力,而我們還在糾結會不會酮酸中毒……

 

所以我說,那個酮酸中毒呢?

 

要判斷是否入酮,以及是不是有危險性,數據是最不會說謊的好朋友,你可以去各大檢驗所,透過血酮的量測去判斷自己的飲食控制進度,這是最實在的方法。

 

在混合飲食的狀態下,血酮值大概在0.1左右,而執行長時間狹義生酮飲食或是規律間歇性斷食的,會落在0.5到3之間(稱作營養性酮症),至於大家從小被嚇到大的酮酸中毒,則是在15以上。

 

那什麼情況會讓血酮飆到15以上呢?只有在你胰島素失靈的時候。胰島素掌管身體合成作用,把用不完的能量變成脂肪儲存,而用不完的能量也包括酮,酮本身也是能量,用不完當然要存起來,所以只要你胰島素正常分泌,其實根本不用擔心酮酸中毒,只有一型糖尿病患者才需要擔心,缺乏胰島素正是一型糖尿病的典型症狀。

 

我就覺得很奇怪,明明都是讓身體生酮,怎麼狹義生酮飲食就老被人攻擊會有酮酸中毒的危險,而真正生酮的斷食卻好像沒它的事一樣,可見會拿酮酸中毒來攻擊的,並不知道這其中原理,大概是教科書怎麼教,他們就怎麼講囉。

 

至於前面說的HVMN Ketone Ester,在混合飲食的狀態下,據《學矽谷人做身體駭客》作者所說,一瓶下去直接讓血酮變成3.5,有興趣又有閒錢的不妨買來試試再來告訴我使用心得嘿。

 

理想狀態

 

文章最後,大家心裡一定會想,他媽的,那我就想辦法讓血酮維持在3左右,不就可以變成超人了?不是這樣的。別忘了,你的血酮之所以會到3,有很大一部份的原因是你沒把酮拿去使用,等於用太陽能發了一堆電,最後卻拿去給上級督導,能量就跟錢一樣,要花掉才有這個價值,所以你不應該把血酮當作是生酮或斷食的唯一指標,只要一開始量測確定方法正確,能進入到營養性酮症,之後就不用太拘泥數字,自己感覺身心暢快比較重要。

 

這才是我認為斷食的真諦,不被三餐綁架、不用向碳水化合物低頭,不會因為空腹而情緒不穩,想吃就吃,需要工作及運動的時候,腦子跟身體也能用最佳狀態回應我們,對我而言,廣義的生酮飲食,才是跟垃圾食物及肥胖身軀講掰掰的重要推手,是飲食界的Red Pill!

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