「斷食」和「低卡飲食」有什麼不同?

「斷食」這招離經叛道的減肥方法,最近似乎從國外紅回台灣,許多矽谷人士宣稱這招幫自己找回健康,也因此,討論「斷食」正反效果的文章也紛紛出爐,其中最常見的一點,莫過於把「斷食」跟「低卡飲食」相提並論,認為不過是種減少卡路里攝取的方法,也因此,斷食會有的副作用,也跟低卡飲食差不多。


隨便問個健身教練,或是上網查一下低卡飲食的壞處,大概就以下幾點:

  • 身體會進入饑餓模式,降低新陳代謝。
  • 減少肌肉。
  • 短期有效,但長期容易復胖。


在討論兩者差異之前,我們要先知道體脂累積與否的重點,絕非一般人所單純認知的卡路里過剩,而是先前不斷被提及的關鍵內分泌——「胰島素」。


人體的能量系統:肝醣與體脂肪


現今計算卡路里的飲食控制法,將人體假設成一個巨大的能量倉庫,卡路里的進出增減,連帶影響到體脂肪的堆積,在這項假設中,一公斤的體脂肪總熱量是7,700大卡,也因此我們常聽到「每天減少100大卡的熱量,不到3個月就能減少1公斤的體脂肪」,常用來當作健身房業務行銷的話術。


我們都知道人體的能量來源有兩種,短期能源以肝醣為主,長期能源則由體脂肪擔綱,現今的卡路里計算方法,很直觀認為肝醣用完就會輪到體脂肪,在這理論底下,肝醣跟體脂肪比起來幾乎少到可以忽略不計,也因此才總有人告訴我們,「先重訓再有氧,把肝醣燒光就輪到體脂肪了」。


事實上,這句話只對了一半。體脂肪的確是要等肝醣燒光才輪到它沒有錯,但動用體脂肪的關鍵,絕非只是卡路里的進出,而是前述所說,甚至是二型糖尿病患者的關鍵內分泌——胰島素。

圖片來源:改編自Jason Fung, MD的YouTube演講影片

參考這張圖,你可以把肝醣跟體脂肪分別想成家裡的冰箱跟大型食物倉庫,平常要吃東西,直接從冰箱裡去找就搞定了。然而,在冰箱跟大型倉庫中間卻卡了個胰島素,你想從大型倉庫提取食物,得先過胰島素這關,胰島素開啟人體的「儲能模式」,只要它存在,會認定人體需要儲存能量,就算冰箱裡的食物再不夠,也不允許你動用倉庫裡的東西。


是的,胰島素正是體脂肪被利用的鑰匙!


也就是說,無法把胰島素降下來,努力造成的熱量赤字,長期而言會帶有一連串的副作用,甚至復胖。只有在胰島素夠低的前提下,你努力消耗掉的卡路里,才能接通體脂肪的通道,減少身上脂肪的分布。


讀到這裡,我想大家一定會問這個問題:我該如何降低身上的胰島素水平?


讓胰島素恢復正常的方法


與其說「該如何降低胰島素水平」,不如說「讓胰島素恢復正常」,路上看到有肥胖困擾的朋友,十個有九個胰島素分泌都有問題,俗稱「胰島素阻抗」,平常胰島素分泌量已經無法達到調節能量的目標,只好越加越多,也越來越無法讓體脂肪降下來。


話又說回來了,胰島素這東西本來就是儲能所必需,少了它可不行,我們只要確保需要它的時候正常分泌,不需要它的時候別來攪局就行。


除了打藥,以下是比較推薦能治本的方法:


1. 空腹


這也正是斷食的精髓。從吞下最後一口食物開始計算,大概6小時後會開始下降,一般而言,要動用到體脂肪大概需要空腹16~24小時以上,取決於最後一餐的份量。


2. 正確的飲食


千萬記得,只要有進食就會升高胰島素,也只有足夠長的空腹時間,胰島素才會開始下降。而升高胰島素的威力由高到低分別是:碳水化合物>蛋白質>脂肪,特別是糖,精緻碳水化合物對升高胰島素的威力更是驚人,吃之前務必三思。


這也是為什麼生酮飲食對降體脂肪有其威力(前提是操作正確),因為它的確比一般飲食更能控制胰島素。雖然生酮飲食的威力也不如斷食就是了。


為什麼執行「生酮飲食」,體脂卻降不下來?


3. 運動,特別是重量訓練


是的,重量訓練也是減少胰島素阻抗的好方法,不論是主流醫界或是離經叛道的斷食界,這一點倒是頗有共識。


低卡飲食及斷食的操作差異


前面講了一大堆原理,終於要來解釋「斷食」跟「低卡飲食」的操作上的不同,有了這些原理跟背景知識的幫忙,相信大家更能了解這兩者效果上的差異。


1. 低卡飲食的操作方法


可能一天只吃1,500大卡,甚至更低,具備主流常識的會吃到基礎代謝率,畢竟大家都說這樣才不會進入饑餓模式。


但是,會用低卡飲食的朋友,多半會吃到一日3餐,甚至5到6餐(少量多餐已是深植人心的減肥概念),換言之,他們餐與餐的間隔可能是4到8個小時,幾乎享受不到長時間空腹所帶來胰島素下降的好處,只能從食物上的選擇,以及運動來調整胰島素。


再說,會用低卡飲食的,多半會搭配低脂高碳水飲食,還記得我們前面說的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)中,升高胰島素的排名嗎?


2. 斷食或間歇斷食的操作方法


我自己使用的斷食有以下幾種:

  • 16/8間歇性斷食:一日2餐,進食8小時,斷食16小時。
  • 18/6間歇性斷食:一日2餐,進食6小時,斷食18小時。
  • 24小時斷食:一日1餐。
  • 48小時斷食:3天一個循環,頭尾兩天都是一日1餐,中間那一天則整日不吃。


不論哪一種斷食,空腹16小時以上是它們的共通特色,直接讓胰島素恢復正常水平。


至於最常被人質疑說「斷食不過就是種低卡飲食」,沒錯,它的確限制卡路里的攝取,但請記得,同樣的1,500大卡,分一天六餐吃光叫「低卡飲食」,但若一天只吃這麼一餐,除此之外不再碰任何食物,那就叫「斷食」。


進食時間很重要,請別輕忽它!


3. 低卡飲食的副作用


被胰島素鎖住體脂肪的低卡飲食,讓身體仍處於「儲能模式」,可明明進來的熱量就不夠消耗啊,短期內或許可以看到體重下降,但長期下來,使用體脂肪的效率始終不高,身體為了因應能量短缺的狀況,只好降低代謝來節能,為了達成這個目的,身體會做一件只要稍微懂健身知識的人都不願意發生的事——「消耗肌肉」。


肌肉畢竟是身體代謝的最大使用者,發不了薪水,員工又這麼多,當然只好裁員囉。也就是說,缺乏能量又動用不到體脂肪,才是真正的「饑餓模式」。


代謝下降後,下一個會發生的就是復胖了,一旦身體不再像以前一樣耗能,只要從低卡飲食恢復成以往的飲食習慣,多出來的熱量還是會硬生生變成體脂肪,長回自己身上。


如果你仍是執著於使用低卡飲食減肥,請一定要搭配重量訓練來hold住自己的代謝,它可以巧妙填補低卡飲食的缺陷。


4. 為什麼斷食沒有這些副作用?


斷食16小時後,胰島素水平降至最低,體脂肪這個源源不絕的能量倉庫也被開啟,身體進入「燃脂模式」,一日一餐、兩餐,甚至整日不吃的能量缺口,會直接從體脂肪挖來補,除此之外,還會多兩樣得力助手——生長激素(Growth hormone)及腎上腺素(Adrenaline)。


生長激素掌管肌肉成長,還能防止老化、提升運動表現,是許多運動員及健美選手求之不得的聖品,許多禁藥都含有這成份來刺激運動員表現。但斷食帶來的生長激素可是天然的,一毛錢都不用花,那些健美選手、職業球員花大把鈔票在用,又超怕被人踢爆的禁藥,你只要斷食16小時以上,身體就內建了(但斷食的生長激素能不能過藥檢我就不知道了)。


也因為生長激素的存在,能保護我們肌肉不被消耗,60小時內的斷食,可以不用擔心「減少肌肉」的問題。


至於腎上腺素,則是提高代謝的關鍵,甚至斷食48小時內,代謝會不降反升!再怎麼說,我們的身體仍跟原始人沒什麼兩樣,斷食會讓我們更有活力,正是因為在沒有食物的狀況下,總要讓人提振精神,去抓隻羊或大象來吃吧?


結論:


1、減肥最重要因素是「降低胰島素水平」,再來才是「熱量赤字」,兩者兼具效果才好,副作用也最低。


2、同樣是限制卡路里的飲食,「斷食」跟「低卡飲食」的差別在於進食時間造成的胰島素水平。


3、低卡飲食有降低代謝、減少肌肉的副作用,斷食除了被食品廠商及資本主義所厭惡,大可不用擔心會有低卡飲食一樣的副作用。


4、如果你身邊朋友無法接受斷食觀念,仍執意要使用低卡飲食減肥,記得拖他去重訓。甚至,不論是低卡飲食還是斷食,重訓都不可或缺。


5、本篇文章討論的斷食,都限於48小時以內,畢竟我自己也只親身實驗到這個時數。


*斷食本身有其危險性,如果真的要執行,千萬要傾聽身體聲音,配合個人體質調整進行,切莫勉強,必要時仍得尋求專業醫療協助,家醫科是你的好朋友。


參考資料:
Dr. Jason Fung演講影片


《The Complete Guide to Fasting》 by Jason Fung, MD
《Eat, Stop, Eat》 by Brad Pilon
《郭漢聰的營養教室粉絲團》


本文刊登於《關鍵評論網》



分類:健康飲食, 斷食

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