為什麼執行「生酮飲食」,體脂卻降不下來?

前陣子很流行的生酮飲食,不少人透過這樣的方式,讓體重、體脂肪、內臟脂肪下降,體態看起來也小了一圈,身體各項指標也明顯改善,也因此被不少人無限上綱成減肥神器,有心減肥第一個總想到生酮飲食,開始摩拳擦掌、躍躍欲試。


事情可沒那麼簡單。不少人嘗試生酮飲食後發現效果不彰,反倒把錯誤推到「生酮飲食」身上,說這東西沒用啦騙人。把飲食方式當成一種「技術」而不是「生活型態」,似乎是不少台灣人的通病,認為只要我有了這項技術,問題就能搞定。但別忘了,肥胖的成因幾乎可說是來自不良的生活習慣,只有把肥胖往上拉高到「生活習慣」的格局,一改「萬靈丹」思維,才能維持長久的好身材。


這回,我們就來說說為什麼執行生酮飲食,無法成功降體脂的原因。


一、你執行的不是生酮飲食


「低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪」是生酮飲食的特色,狹義的生酮飲食定義,會把碳水化合物壓在每日20g~50g,同時要控制肉、海鮮、蛋等這類蛋白質的攝取量,攝取高脂肪讓身體的能量來源從葡萄糖轉變為酮體;廣義的生酮飲食定義就沒那麼麻煩了,只要能量來源可以是酮體,就可以稱之為生酮飲食——也因此每個人的生酮飲食理當不同,要根據個人體質做調整。


但不論是廣義還是狹義,都該以身體的「血酮指數」去確認自己是不是有成功使用酮體當能量(俗稱「入酮」),有成功達標才有資格說自己在「生酮」。但很多人明明就偷吃餅乾、麵、飯,甚至理當控制蛋白質攝取、高脂肪的生酮飲食,也被他吃成低脂、多肉的「高蛋白飲食」,不用說測量血酮,光看飲食內容就不合格了。


這樣操作錯誤的人還真是不少,不了解原理卻一頭熱嘗試,失敗了再來砲說生酮飲食沒用,生酮飲食何辜?


二、生酮飲食無法提高身體代謝


身體代謝直接決定了我們每日能量消耗,換言之,代謝越高,越能避免吃進去的食物變成脂肪堆積,要變成吃不胖的易瘦體脂,提高代謝可說是必備方法之一。


影響身體代謝高低的因素只有一個:lean body mass,總體重扣掉體脂肪的重量,剩下的肌肉、內臟、體液等就是lean body mass。這幾樣東西裡面,能夠調整的大概就只有肌肉了,也因此增加肌肉的重量訓練才是提高代謝的最好方法。


所以別再說生酮飲食無法提高代謝了,因為它本來就無法提高代謝,雖然它的確可以控制胰島素、降低胰島素阻抗,但這跟代謝高低一點關係都沒有,請認真上健身房跟啞鈴還有槓鈴當朋友。


三、消耗不掉的熱量一樣會囤積成脂肪


有在玩生酮的都知道,和主流均衡飲食比起來,生酮飲食更能讓身體胰島素恢復正常,甚至逆轉胰島素阻抗,雖然降低胰島素可以讓身體能量系統得以動用體脂肪,可並不代表一定會降低體脂肪——只要攝取的熱量依舊大於所消耗的。


胰島素掌管身體脂肪的合成,這項激素夠低,代表身體可以有能力直接使用體脂肪,「血酮指數」就是最重要的判斷指標。但就算是如此,用不完的酮體還是會乖乖囤積成體脂肪,換言之,就算是百分百確定自己「入酮」,要是日常活動量不夠,或是長期自以為生酮可以有恃無恐,肆無忌憚亂吃讓熱量暴表,體脂肪還是會增加!


要知道,生酮飲食的「高脂肪」特色已經可以讓身體傳送給大腦的飽足訊號恢復正常,想吃過量已經很不容易了,但還是有人不願意傾聽身體聲音,覺得自己該吃好吃滿,不願放過擺在眼前的每一道美食。


其實不光是生酮飲食,就連主流的均衡飲食,我都覺得不用對卡路里數字斤斤計較,食物的「質」更重要,但這不代表可以無限上綱到忽略身體的飽足訊號,對於進食量的多寡,內心一定要有底,對於一天所吃的熱量,還是要知道個大概數字,你總不會認為麻辣鍋吃到飽跟兩顆白煮蛋沒有差別吧?


四、你的體脂已經是最適合身體的狀態


還是要再強調,別把生酮飲食當成無止盡降體脂的神器,生酮飲食可以讓身體能量的使用恢復正常,不代表可以無止盡降低體脂肪,甚至在某個階段會產生瓶頸。


根據經濟學的邊際效益理論,體脂肪30%跟20%,下降的速度本來就會有差別,更不用說如果你今天是15%,生酮飲食三個月可能還是紋風不動,因為這就是最適合你身體的體脂含量。


五、你不適合生酮飲食


這真的就是先天劣勢了,有少數朋友生酮飲食後三酸甘油脂跟膽固醇一起飆升,說好的體脂下降也更不用想了,歸根究柢,真的有少部份族群無法正常代謝脂肪,「高脂肪」的生酮飲食可能會要他們的命。


國際生酮飲食研究組(International Ketogenic Diet Study Group)明文規定,以下族群要嚴格禁止生酮飲食(僅列出英文學名,所以尋求專業醫療協助很重要,因為只有醫生才看得懂這是什麼):

 

  • Carnitine deficiency (primary)
  • Carnitinepalmitoyltransferase (CPT) I or II deficiency
  • Carnitinetranslocase deficiency
  • b-oxidation defects
  • Medium-chain acyl dehydrogenase deficiency (MCAD)
  • Long-chain acyl dehydrogenase deficiency (LCAD)
  • Short-chain acyl dehydrogenase deficiency (SCAD)
  • Long-chain 3-hydroxyacyl-CoA deficiency
  • Medium-chain 3-hydroxyacyl-CoA deficiency
  • Pyruvate carboxylase deficiency
  • Porphyria


最後,如果真要嘗試生酮飲食降體脂,一開始最好能尋求專業醫療幫忙監督,並測量身體各項數據,一來可以確定自己有沒有執行正確,二來要是自己不幸是少數無法代謝脂肪的族群,也可以及早喊卡,避免造成遺憾。


本文刊登於《關鍵評論網》



分類:營養觀念, 健康飲食

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