計算卡路里不會讓你瘦,控制肥胖的「三大激素」才是關鍵

3nlutcc35200d5qz4phi5i5z51gt7h

「少吃多動」大概是每個人試圖減肥的金科玉律,想想這也挺直觀的,在現今瘦身或健身產業,「少吃多動」背後的大前提正是卡路里的加加減減,複雜的人體代謝系統被簡化成計算機數字加總,總會聽到有人拿著紙筆在紙上寫堆數字告訴你「只要每天少吃100大卡,跑步半小時減個200大卡,一天消耗300大卡,不到一個月就能瘦1公斤了,而且還不會復胖!」


聽起來合理,但2006年一份科學期刊Journal of the American Medical Association卻公布一項成果:科學家找了將近五萬名女性並分成兩組,其中一組減少飲食脂肪含量,讓每日卡路里少個300大卡左右,而另一組則維持正常飲食以供對照,透過這項實驗,科學家們想知道所謂限制卡路里的飲食習慣,能否改善乳癌、大腸癌、心血管疾病,以及肥胖等現代常見的文明病。


猜猜怎麼著?經過八年後,實驗組的體重竟然跟對照組沒啥差別,甚至也無法降低乳癌、大腸癌、心血管等相關疾病的發生率。這就過去50年來的標準飲食建議,但你在路上看個一圈也知道,失敗得十分徹底。


我們人體就是這麼奇妙,絕對不是簡單計算卡路里就能預言體重下降,真正關鍵在於我們的內分泌系統。是的,現代人關心的肥胖問題是種代謝異常,甚至運動對改善肥胖的效益也不大,真要給個數字,大概只佔5%重要性。


請你記住這個觀念:「減少脂肪靠飲食,增加肌肉靠重訓」。改善肥胖的關鍵,飲食佔了95%,而運動僅佔5%。還是要強調,重訓的好處依舊多到一缸子數不完,有機會再來跟大家說說,但在減少體脂肪這件事兒上,飲食習慣才是頭號重點。


你一定會覺得奇怪,前面的實驗不正告訴我們減少卡路里的成效不彰,那我們控制飲食是要控制個什麼鬼呢?答案是控制以下這三種激素在人體內的協調合作,它們掌管肥胖真正成因——能量分配:


一、胰島素(insulin)


掌管人體能量儲存,當我們進食讓血糖上升後,胰島素會開始分泌,讓能量得以進入細胞內被妥善運用。然而,就像你錢太多會想去銀行存起來一樣,如果這些能量已經超出日常運動所需,胰島素也會送佛送上西,把這些能量儲存到脂肪細胞裡。


沒錯,男人常見的大肚腩,女人在意的西洋梨就是這麼來的。


在三大營養素中,就提高胰島素威力而言,由高至低排名是碳水化合物、蛋白質、脂肪。事實上,過去主流飲食建議我們的高碳水化合物、低脂的組合,正是讓我們的血糖不斷升高的元兇,血糖飆高的結果,就得呼喚更多的胰島素來指揮細胞把能量存進去,偏偏細胞就跟人類一樣犯賤,打一下動一下是常態,長期被鞭打還會麻痺,得仰賴更高的胰島素才能正常工作——這正是「胰島素阻抗」的成因,你在路上看到的肥胖,十個有九個屬於這種。


或許有些人會說,誰叫這些人要吃這麼多,吃飽就收手不就好了?可惜,有個激素正掌管人體大腦的食慾控制,少了它,你會大幅減少飽足感,即便身體已經開始受不了。


二、瘦素(Leptin)


1995年左右被科學界發現,當時引發一股熱議。這東西掌管大腦對食物的反應,只要運作正常,它會在身體吃飽的時候告訴大腦該停手,別再吃了。咱們人類的飽足感正是這樣來的。


反過來說,要是運作失調,瘦素無法阻止大腦進食,在身體已經吃很飽的情況下繼續大開綠燈,你會一直吃到人體消化器官容量極限才停止。


那掌管瘦素的關鍵是什麼呢?答案還是胰島素!瘦素阻抗跟胰島素阻抗向來是好兄弟,常常跟買菜送蔥一樣,中了一個免費附送另一個。現在你可以理解為什麼很多人常自誇吃甜食有另一個胃,在甜食下肚的同時,體內瘦素正隔著一道厚牆向大腦呼喊,祈求它快點停手……。


三、皮質醇(Cortisol)


身體面對壓力會分泌的激素,也俗稱「戰或逃」激素,在面對老虎追殺,或是大半夜接到客戶明天中午就要的急件時,皮質醇會升高體內血糖濃度,確保有足夠能量處理這些鳥事。適量的皮質醇,是咱們生存演化所必需。


那要是過量呢?


高濃度皮質醇首當其衝引發血糖過量,會引發胰島素升高來處理這件事,你可以再複習一下胰島素阻抗的危害。除此之外,還會引發下列症狀:

  • 骨質密度及肌肉質量同步下降。
  • 免疫功能下降。
  • 焦慮更加嚴重。
  • 認知功能下降,也就是會讓人變笨。
  • 動脈硬化,增加心血管疾病風險。


喔對了,皮質醇過高還會讓食慾上升,這下你可以理解很多公司會配備零食給員工加班用,面對客戶壓力,零食實在是加班好幫手——如果你真的不在意身材的話。


這也是為什麼保持心情愉快非常重要,選擇減肥方法,千萬不要選擇低卡餐這種讓人吃了心情不愉快,或需要動用高度意志力的飲食習慣,在你飽受壓力含淚吞下這些所謂瘦身飲食的同時,皮質醇很開心的在你體內大忙特忙,也從沒忘記用上面這些症狀扯你後腿。


大家都願意讀到這裡,相信也不難明白「飲食控制」該控制個什麼東西,如果閣下目標是減少體脂肪,低碳水化合物、高脂肪的飲食組合才是首選,來源要盡量選擇天然全食物,絕非那些標籤會讓人密集恐懼症發作的加工食品。以我目前觀察到的營養學趨勢,食物的「質」遠遠比「量」重要,別再斤斤計較卡路里了,吃對食物才是好身材的關鍵。


本文刊登於《關鍵評論網》



分類:營養觀念, 健康飲食

標籤:, , , , , ,

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com Logo

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 / 變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 / 變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 / 變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 / 變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: