《震撼擂台》健身班!九招練出傑克葛倫霍的體格與身手


《震撼擂台》的上映,讓所有人都關注傑克葛倫霍(Jake Gyllenhaal)一身精壯結實的肌肉。為了更真實詮釋拳擊手的角色,紮紮實實接受八個月的拳擊訓練,當然,還有各式各樣的體能訓練。那麼,想擁有身為一名拳擊手的體格究竟該怎麼鍛鍊?片中各式各樣的訓練方法到底是在練哪裡?或者,拳擊手的鍛鍊方法和一般健身運動有什麼不一樣?

一、跑步

打從電影《洛基》開始,跑步大概已經跟拳擊手的訓練畫上等號了,其實每次看選手的跑步訓練,不光是看它能帶給選手體能上的提升,也是拳擊手享受孤獨心智力量的展現。是的,拳擊就是這種「千山我獨行」的運動,你沒有隊友,只能靠自己。

二、跳繩

跳繩是拳擊訓練必備,每部拳擊電影都會看到它。跳繩的動作原理可以活化手腳協調性,讓拳擊手小跳躍的戰鬥腳步更有效率,結實的小腿讓拳擊手前進後退更得心應手。而跳繩的高強度訓練,也能提供拳擊手在間不容髮的拳風中喘一口氣的心肺能力。
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三、引體向上

背肌是拳擊手最重要的肌群之一,引體向上正是鍛鍊背肌的絕佳訓練法。想擁有打穿一切的拳頭,並不是像拳擊機一樣用全身力量去「推」,真正內行的拳頭,是利用下半身及腰的力量讓拳頭往前延伸,再透過背肌瞬間把拳頭收回,快速的一放一收讓拳頭產生如同鞭子般的破壞力。因此,你會發現每一位拳擊手不見得像健美先生一樣有遼闊的胸肌,但說到背肌,個個都是如同大鵬展翅的倒三角身形。

四、單槓抬腿

拳擊手另一個必備的肌群就是腹肌,沒有堅如磐石的腹肌保護,兩三拳就被打到地上了;而吊在單槓上抬腿直上直下,正是一種進階的腹肌核心訓練法;之所以說進階,除了腹肌,還需要用一點下背的力量穩定全身不致亂晃,握力也要強到能抓住單槓撐完整組動作,訓練全身效果很好!如果覺得這動作太難,可以先從最基本的仰臥起坐開始。

五、肩推

肩推可以是啞鈴或器械,鍛鍊的部位是肩膀三角肌,這部位掌管著拳擊運動的防守,拳手通常是把雙手舉到下巴用以保護身體、臉部,以防太容易被打到。要是三角肌的肌耐力不夠,很容易雙手下垂門戶大開,對手看到只會覺得目標變好大,準備衝進去痛扁一頓。這也是為什麼拳擊手一定擁有盔甲般的肩膀,好的拳手絕不會讓你這麼容易就能揍到他。
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六、藥球轉體

影片中傑克葛倫霍快速轉身拿起背後的重物,再反方向轉到背後放回去,訓練的正是拳擊手轉腰的靈活度跟協調性。練這招時重量不需太重,只要能夠在有負荷的狀態下維持正確動作即可,這個動作之所以重要,正是因為可以訓練出鉅力萬鈞的勾拳,也是拳擊手一切轉腰動作的基本,要有人魚線也靠它。

七、推輪胎

推輪胎大概是最近格鬥電影必練的動作之一,彭于晏在《激戰》裡也有推它個幾下。從蹲下、起身、推這一氣呵成的動作,幾乎把人體全身的肌肉都訓練完畢。拳擊的力量源頭則來自於地的反作用力,推輪胎對下半身的訓練也完美符合這樣的動作機制,想再多練下盤,深蹲、硬舉也是必練。

八、跳箱

跳箱對於腳步的敏捷有很大的幫助,和跳繩不同的是,它還可以訓練「跳躍」動作的協調性及爆發力,不論拳手想瞬間拉進距離猛揍對手,或是揍個兩下想見好就收,逃一下等敲鐘休息,全都要靠有力的雙腿幫忙帶動,讓你把推輪胎鍛鍊出來的下半身力量100%發揮。
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九、模擬對打

像拿教練拿手靶引領拳擊手攻擊、或是拳擊手自己對著沙包揍,通通都算,有些健身教練也會把這招當作訓練項目幫學員訓練。像這種模擬攻擊,其實會用到所有的技術跟體能,就算今天是外行人,給你一對拳套讓你對沙包揍個三分鐘,還不用等到鐘響,很快就可以知道拳擊運動有多累人,那些在擂台上動輒打上十回合的拳手,真的都是神級的體力。

伏地挺身?怎麼沒有伏地挺身?明明傑克葛倫霍在片中有練啊。事實是,胸肌在拳擊運動裡是個可有可無的角色,對於拳手的力量、速度幫助十分有限,之所以要練它,應該是希望拳手在擂台上賣相好看一點。想擁有實用的體能,還是把上面這幾項訓練及相關肌群好好鍛鍊,拳擊手的結實體格跟漂亮身手都指日可待唷。

本文收錄於《GQ》

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分類:強身健體, 技術應用

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